Allenamenti

I MEZZI DI ALLENAMENTO

  1. IL RISCALDAMENTO
  2. IL FONDO LENTO
  3. IL FONDO LUNGO LENTO
  4. IL FONDO MEDIO
  5. LA PROGRESSIONE
  6. GLI ALLUNGHI
  7. LE DIAGONALI
  8. LE PROVE RIPETUTE
  9. L’INTERVALL TRAINING o VARIAZIONI
  10. IL FARTLEK
  11. LE SALITE
  12. IL DEFATICAMENTO

IL RISCALDAMENTO

Corsa leggera per circa 20’/30’, si svolge prima di ogni allenamento impegnativo o competizione, serve per consentire all’organismo ed alla muscolatura di esprimersi al meglio, preparandoli a sollecitazioni “violente”, con l’intento di allontanare eventuali traumi muscolari. Seguono 5/6 allunghi di 80/100 metri a velocità simile al ritmo di gara, ulteriori 2/3 allunghi a velocità crescente dopo aver indossato le scarpette chiodate. E’ consigliabile prima degli allunghi, dedicare 5 minuti per gli esercizi di allungamento muscolare.

IL FONDO LENTO

Il fondo lento, è la base dell’allenamento del corridore, consiste a correre con facilità ed in stato di tranquillità respiratoria. Il fondo lento viene utilizzato:

  • Per recuperare la fatica muscolare tra lavori di alta intensità;
  • Come riscaldamento;
  • Recupero;
  • Defaticamento

Le pulsazioni cardiache possono variare dalle 120 alle 140 per minuto.

IL FONDO LUNGO LENTO

Il F.L.L. pur derivando dal lento, ha in più la caratteristica di essere mezzo di allenamento specifico per la maratona, poiché abitua l’atleta a rimanere in azione, seppure su andature “blande” da un minimo di 1h 40’ / 2h fino anche a 3h. Questa seduta è importante per l’adattamento di tipo muscolare ed articolare ed è determinante da un punto di vista mentale, abituandosi a sopportare lunghi tempi di corsa.

IL FONDO MEDIO

E’ uno dei mezzi di allenamento più importante per il corridore delle distanze di fondo e del mezzo fondo, è il mezzo più specifico e qualificante per il miglioramento della resistenza aerobica, consiste di correre ad una velocità corrispondente a circa il 90% del ritmo gara, oppure 15/20 secondi più lenta del ritmo di una gara di 12/15 Km. Il F.M. può essere effettuato a ritmo costante, progressivo o variato;

Esempio di un atleta che corre in gara a 3’10” il Km. :

  • F.M. Costante     10 Km. a 3’30”
  • F.M. Progressivo 10 Km. partendo a ritmo di 3’40” fino ad arrivare a 3’20”
  • F.M. Variato       10 Km. = 3’35″ – 25” – 40” – 30” – 20” – 35” – 25” – 40” –  30” – 20”

Le pulsazioni cardiache possono variare dalle 150 alle 165 per minuto.

LA PROGRESSIONE

Consiste nel correre una distanza che varia da 4 a 8 Km. Aumentando progressivamente la velocità, fino a toccare quasi quella massima, allenamento importante dal punto di vista psicologico perché abitua mentalmente a non diminuire la velocità con il passare dei chilometri.

GLI ALLUNGHI

Vengono effettuati (5 o 6) su terreno pianeggiante, in tratti lunghi circa 100 metri dopo il riscaldamento di una gara o di un allenamento impegnativo, servono per richiamare l’assetto di corsa, preparare il cuore all’aumento dei battiti cardiaci e alla muscolatura per prepararla ad affrontare andature più veloci. Gli allunghi come le diagonali, eseguiti dopo un allenamento di corsa lenta (10 o 15) servono per favorire il recupero dei muscoli, rendendoli più elastici, specialmente dopo aver affrontato nei giorni precedenti allenamenti impegnativi.

LE DIAGONALI

Si effettuano sfruttando l’interno di una pista d’atletica, cioè il manto erboso del campo di calcio, con progressioni di media o alta velocità, recuperando sul lato minore del rettangolo verde (dietro la porta). Le diagonali si effettuano al termine di una seduta di corsa lenta, servono oltre che per il mantenimento della elasticità ottimale di corsa, anche per dare alla muscolatura una risvegliata da quelle situazioni di pesantezza creatasi da un allenamento impegnativo precedente, il recupero viene effettuato in lenta souplesse, il numero delle diagonali possono variare da 15 a 40.

LE PROVE RIPETUTE

Allenamento indispensabile per l’innalzamento del livello di soglia anaerobica, l’intensità delle prove, variano a secondo del momento della preparazione e delle caratteristiche dell’atleta :

    • PROVE RIPETUTE LUNGHE

E’ il mezzo di allenamento più idoneo a riprodurre le condizioni della gara, a sollecitare l’organismo e la muscolatura con l’intensità e la durata, quindi gli effetti analoghi a quelli della gara, con il vantaggio però di essere psicologicamente più rilassati in quanto mancano avversari con cui competere, e di spendere meno a livello nervoso perché si concedono pause di recupero fra le varie ripetute. Le prove si effettuano su distanze da 1000 a 3000 metri, questo tipo di allenamento, oltre che stimola l’attività enzimatica aerobica, incrementando la potenza del meccanismo, costituisce pertanto supporto fondamentale all’allenamento specifico per le distanze più brevi.

    • PROVE RIPETUTE CORTE

Prove su distanze da 200 a 600 metri, con pause di recupero in souplesse, questo tipo di  allenamento fa incrementare la “tenuta” alle velocità elevate, con influenza diretta sulla capacità di prestazione nelle distanze medie e brevi del mezzofondo e fa migliorare l’elasticità cardiaca, l’assorbimento di ossigeno, la resistenza muscolare alla fatica intensiva accumulando acido lattico.

INTERVALL TRAINING o VARIAZIONI

Tratti di corsa su terreno variabile a velocità leggermente più elevata del ritmo gara della durata oscillante tra i 30″ ed i 3′, i recuperi vengono effettuati di corsa a ritmo del fondo lento per un periodo uguale o inferiore a quello della variazione. Questo tipo di allenamento, serve ad aumentare la funzionalità del muscolo cardiaco. Le pulsazioni cardiache possono variare dalle 170 alle 180 per minuto.

IL FARTLEK

Il termine fartlek è di origine svedese, il suo significato è quello di correre facendo delle variazioni con intervalli di recupero a velocità non precisati, decisi in quel momento a secondo della condizione di forma e delle caratteristiche del percorso (pianeggiante, collinare, sterrato ecc…). Il fartlek è un allenamento preparatorio o alternativo alle ripetute in pista.

LE SALITE

    • CONTINUA      (3/6 Km. – Pendenza 3/6 % )

Allenamento molto valido per gli atleti del mezzofondo prolungato, allena sia la resistenza che la potenza aerobica nonché la forza delle gambe.

    • MEDIE       (150/300 metri – Pendenza 6/8 %)

Allenamento adatto per i mezzofondisti, in quanto inducono stati di acidificazione elevati.

    • BREVI        (80/150 metri – Pendenza 15/18 %)

Corse a velocità massima, consente di sviluppare la forza in modo specifico, potenziando gruppi muscolari molto importanti nella corsa.

IL  DEFATICAMENTO

Corsa molto blanda di circa 10′ su terreno morbido e pianeggiante, si effettua dopo ogni allenamento impegnativo o competizione, favorisce il ritorno alla normale attività di tutto l’organismo, toglie eventuali tensioni o piccole contratture muscolari. E’ consigliabile 2/3 allunghi finali, molto agili.